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草加の夏野菜で作ろう。&サマベジレシピ!

更新日:2024年8月1日

火を使わずにできる!

外は暑いし、クーラーの効いた部屋で身体は冷えるし、夏はなんとなく体調を崩しがちですよね。
日々の健康には、バランスの取れた食事が何よりも大切です。特に野菜は積極的に食べたいもの。
厚生労働省が推奨している成人の野菜摂取量は1日350g、両手3杯分に相当します。
野菜が健康にいいと分かってはいても、いつもの食事でそこまでの量を取り切るのはなかなか難しい……。
そこで、“&サマベジ”。普段の食卓に意識的に夏野菜を取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう。

Point
どちらも、使うのは電子レンジと炊飯器だけ。
暑い夏でもカンタン!

レシピは栄養士監修!

Recipe1
あっさり味で甘さ際立つえだまめコーンごはん

あっさり味で甘さ際立つえだまめコーンごはんとうもろこしの芯も一緒に炊くことで、風味がアップ!

材料(2合分)

米…2合
とうもろこし…1本
枝豆…20さや
塩…小さじ1/2

作り方

(1) 米は洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を入れて、30分ほど置いておく。
(2) とうもろこしは皮をむき、実を切り落とす。根元を切り落とし、長さを半分にして、立てると切り落としやすい。
(3) (1)に塩を入れて全体を混ぜ、(2)の実と芯をのせて炊く。
(4) 枝豆はさやのまま耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
(5) ごはんが炊き上がったら芯を取り除き、さやから出した(4)の枝豆を混ぜてできあがり。

1人分あたり
440kcal
食塩相当量 0.7g

Recipe2
夏野菜の旨みたっぷりラタトゥイユ

夏野菜の旨みたっぷりラタトゥイユ

ラタトゥイユは南仏の郷土料理で、夏野菜の煮込み料理のこと。サラダチキンの代わりにツナ缶を入れたり、冷製パスタにしても◎。

材料(4人分)

なす…1本(へたを取り、1cm幅の半月切りにする)
ズッキーニ…1/3本(へたを取り、1cm幅の半月切りにする)
パプリカ(黄)…1/4個(へたと種を取り、2cm角に切る)
玉ねぎ…1/2個(皮をむき、2cm角に切る)
トマト…2個(へたを取り、2cm角に切る)
サラダチキン…2パック(食べやすい大きさに割いておく)
にんにくチューブ…5g
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう…適量

作り方

(1) 耐熱容器に切っておいた野菜とサラダチキン、にんにくを入れ、オリーブオイルを加えて、さっと混ぜる。
(2) ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱し、一度取り出して全体を混ぜ、再度600Wで5分加熱する。
(3) 全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

1人分あたり
123kcal
食塩相当量 1.2g

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