更新日:2024年8月1日
火を使わずにできる!
外は暑いし、クーラーの効いた部屋で身体は冷えるし、夏はなんとなく体調を崩しがちですよね。
日々の健康には、バランスの取れた食事が何よりも大切です。特に野菜は積極的に食べたいもの。
厚生労働省が推奨している成人の野菜摂取量は1日350g、両手3杯分に相当します。
野菜が健康にいいと分かってはいても、いつもの食事でそこまでの量を取り切るのはなかなか難しい……。
そこで、“&サマベジ”。普段の食卓に意識的に夏野菜を取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう。
Point
どちらも、使うのは電子レンジと炊飯器だけ。
暑い夏でもカンタン!
Recipe1
あっさり味で甘さ際立つえだまめコーンごはん
材料(2合分)
米…2合
とうもろこし…1本
枝豆…20さや
塩…小さじ1/2
作り方
(1) | 米は洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を入れて、30分ほど置いておく。 |
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(2) | とうもろこしは皮をむき、実を切り落とす。根元を切り落とし、長さを半分にして、立てると切り落としやすい。 |
(3) | (1)に塩を入れて全体を混ぜ、(2)の実と芯をのせて炊く。 |
(4) | 枝豆はさやのまま耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。 |
(5) | ごはんが炊き上がったら芯を取り除き、さやから出した(4)の枝豆を混ぜてできあがり。 |
1人分あたり
440kcal
食塩相当量 0.7g
Recipe2
夏野菜の旨みたっぷりラタトゥイユ
材料(4人分)
なす…1本(へたを取り、1cm幅の半月切りにする)
ズッキーニ…1/3本(へたを取り、1cm幅の半月切りにする)
パプリカ(黄)…1/4個(へたと種を取り、2cm角に切る)
玉ねぎ…1/2個(皮をむき、2cm角に切る)
トマト…2個(へたを取り、2cm角に切る)
サラダチキン…2パック(食べやすい大きさに割いておく)
にんにくチューブ…5g
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう…適量
作り方
(1) | 耐熱容器に切っておいた野菜とサラダチキン、にんにくを入れ、オリーブオイルを加えて、さっと混ぜる。 |
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(2) | ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱し、一度取り出して全体を混ぜ、再度600Wで5分加熱する。 |
(3) | 全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。 |
1人分あたり
123kcal
食塩相当量 1.2g